Здоровий великодній стіл: підказки та корисні рецепти

Великдень — це свято, під час якого люди не звикли собі відмовляти у смачному та ситному частуванні, особливо після дотримання посту. Але велике свято — все ж таки не привід забувати про здоров’я та хорошу форму. Навіть традиційні великодні страви можна зробити не надто калорійними, а решта страв на святковому столі взагалі можуть бути легкими та корисними.

Що має бути на святковому столі

• Термічно оброблені овочі. Сирі волокнисті овочі можуть спричинити розлади травлення після посту, оскільки містять багато клітковини. У процесі варіння частина целюлози розщеплюється, завдяки чому овочі легше засвоюються, не втрачаючи основні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

• Риба. Вона є чудовим джерелом білка, вітаміну D і здорових омега-3 жирних кислот. Вона легко засвоюється, тому обов’язково повинна бути на вашому святковому столі.

• Яйця. Один з найдоступніших джерел білка. Крім цього, вони містять корисні жири, є легкозасвоюваними, низькокалорійними та дуже ситними.

• Ферментовані продукти. Це квашена капуста та мариновані овочі. Легкозасвоювана їжа, містить корисні кишкові бактерії та ферменти, які допомагають у процесі травлення. Коли ви їсте ферментовану їжу, ви зміцнюєте свій кишковий мікробіом. Ці продукти також допомагають засвоїти всю іншу їжу, що ви їсте.

• Авокадо. Має низьку калорійність, містить багато мононенасичених жирів, харчових волокон, калію, магнію та міді, а також вітамінів B, C, E та K. Усі ці поживні речовини є важливими після посту.

Від яких продуктів краще утриматися під час розговіння

• Перероблені та високоглікемічні вуглеводи. Джеми, печиво, мед, мюслі, білий та сірий хліб, очищений рис, банани, макарони з білого борошна, кукурудзяні пластівці.

• Продукти, що містять лактозу. Оскільки лактоза важко засвоюється. А взагалі молочні продукти рекомендую прибрати з раціону назавжди.

• Цукор. Намагайтеся класти в страви якнайменше. Для підсолоджування використовуйте сироп топінамбура, свіжі та сушені ягоди, фрукти.

• Червоне м’ясо та насичені жири. Вибирайте страви, в яких міститься якнайменше жирів. Відмовтеся від свинини на користь телятини, курячої грудки, індички, кролика. Замість майонезу заправляйте салати олією та лимонним соком.

• Алкоголь. Краще уникати вживання великої кількості після посту. Це може спричинити кетоацидоз, ситуацію, коли кетони в крові дуже високі, а рівень глюкози небезпечно низький.

Декілька корисних та смачних рецептів до святкового столу

Печений салат з батату та капусти

Інгредієнти:

• 2 великі солодкі картоплі (батат), очищені та нарізані кубиками
• 3 ст. л. оливкової олії
• 400 г брюссельської капусти, порізаної навпіл
• 200 г капусти кале без жорстких стебел
• 4 варених буряки, нарізаних кубиками
• 75 г підсмажених горіхів
• морська сіль і чорний мелений перець

Для заправки:

• 2 ст. л. бальзамічного оцту
• 1 ст. л. сиропу топінамбура
• 1 ч. л. діжонської гірчиці
• 4 ст. л. оливкової олії першого віджиму

Приготування:

1. Для заправки збийте усі інгредієнти в блендері.
2. Викласти батат на деко, гарно змастити олією, посолити, поперчити та поставити в духовку, розігріту до 200 градусів. Запікати 10–15 хвилин.
3. Додати брюссельську капусту, перемішати та поставити назад в духовку, запікати ще хвилин 10.
4. Капусту кале подрібнити, додати трохи заправки та пом’яти руками. Кинути печені овочі, відварений буряк, горіхи, щедро полити заправкою та подавати.

Печений овочевий салат із козячим сиром

Інгредієнти:

• 2 баклажани, нарізані соломкою
• 3 болгарських перці, нарізаних соломкою
• 100 г козячого сиру, подрібненого
• 25 г подрібненої петрушки
• 25 г подрібненої кінзи
• 2–3 ст. л. оливкової олії
• сіль і перець за смаком
• листя салату

Для заправки:

• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1 червоний перець чилі, дрібно нарізаний
• 2 ст. л. білого винного оцту
• 4 ст. л. оливкової олії

Приготування:

1. Для заправки збийте усі інгредієнти в блендері.
2. Розігрійте духовку до 200 градусів. Щедро полийте баклажани оливковою олією, посипте сіллю і перцем. Запікайте біля 20 хвилин, один раз перевернувши.
3. Тим часом обсмажте перець в оливковій олії на сковорідці 10–15 хвилин.
4. У мисці змішайте охолоджені овочі, сир та зелень. Додайте заправку і добре перемішайте.
5. Подавайте з листям салату.

Овочевий пиріг з креветками

Інгредієнти:

• 3 невеликих картоплини або батата
• 1 середня броколі, приблизно 150 г
• 1 морква
• 1/2 цибулі-порей
• 15 шт. сирих креветок
• 3 яйця
• 30 мл кокосових вершків
• сіль, перець, улюблені спеції за смаком

Приготування:

1. Картоплю, броколі, моркву та цибулю перебийте в комбайні в однорідну масу.
2. Додайте сіль, перець, спеції, вбийте яйця, влийте рослинні вершки, добре перемішайте.
3. Глибоку форму для випікання застеліть пекарським папером, змастіть олією, викладіть масу, розподіліть рівномірно. Зверху викладіть креветки — так, щоб при розрізанні готового пирога на квадратики на кожному шматочку була одна-дві креветки.
4. Випікайте у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 25 хвилин.

Рулетики із сьомги та козячого сиру

Інгредієнти:

• слабосолений лосось
• авокадо
• огірок
• рукола
• м’який козячий або веганський сир

Приготування:

1. Викладаємо лосось на плівку тонким шаром, зверху намазуємо сиром.
2. Посипаємо руколою, викладаємо огірки та авокадо, порізані брусочками.
3. Загортаємо та нарізаємо, як звичайні роли. Перед подачею посипати сумішшю свіжомеленого перцю.

Кокосовий карі з нутом

Інгредієнти:

• оливкова олія
• 1 цибуля, нарізана кубиками
• 3 зубчики часнику, подрібнити
• 2 ст. л. порошку карі
• 1 ч. л. кмину
• 1/2 ч. л. порошку куркуми
• 1/2 ч. л. паприки
• 1/2 ч. л. солі
• 400 г подрібнених помідорів
• 400 г кокосового молока
• 250 г нуту (вареного або консервованого)
• 1 жменя шпинату

Приготування:

1. У сковороді на середньому вогні обсмажте цибулю в оливковій олії, приблизно 3 хвилини.
2. Далі додайте часник, порошок карі, кмин, куркуму, паприку та сіль. Смажте до появи аромату, приблизно 5 хвилин.
3. Додайте подрібнені помідори, кокосове молоко, нут, доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на слабкому вогні 6–8 хвилин, поки всі інгредієнти не з’єднаються та не прогріються.
4. Перед подачею додайте шпинат та тушкуйте хвилину, поки він не зів’яне. Подавайте зі свіжою кінзою та тонким лавашом.

Виходьте з посту та голодування легко та спокійно, бо ваша підшлункова, та й взагалі весь організм може бути не готовий до важких страв. Бережіть себе та будьте в гармонії.