salaty-z-kinoa-try-ulyublenyh-retsepty

Рецепти

Салати з кіноа: три улюблених рецепти

Кіноа – крупа, яку я рекомендую усім своїм клієнтам. Вона не тільки має чудовий горіховий смак, але й корисна для здоров’я. 1 склянка кіноа містить понад 8 грамів білка, на відміну від 5 грамів у коричневому рисі, наприклад. Крім того, це хороше джерело таких поживних речовин, як марганець, магній і мідь. Додавання навіть невеликої кількості до свого раціону може бути корисним для вас.

Зауваження перед приготуванням: кіноа вкрита природними інсектицидами, які називаються сапоніни. Вони можуть надати зерну гіркуватий присмак і ускладнити його перетравлення, тому обов’язково промийте кіноа в дрібному сітці перед тим, як поставити на плиту.

Я обожнюю салати із додаванням кіноа – вони корисні, смачні та ситні. Зібрала 3 улюблених. Пробуйте, змінюйте інгредієнти, знаходьте свій ідеальний рецепт!

Салат із смаженої цвітної капусти та кіноа

  • голівка цвітної капусти, розірвана на суцвіття
  • 2 ст.л. (30 мл) оливкової олії
  • 1 ч.л. чебрецю
  • ½ ч.л. морської солі
  • свіжомелений чорний перець
  • 1 ск. (приблизно 200 г) кіноа, промитої та відвареної
  • 1 авокадо, нарізаний кубиками
  • тонкі скибочки червоної цибулі
  • насіння соняшнику або інше насіння або горіхи
  • листова зелень (кілька жмень)
  • лимонна цедра

Для заправки:

  • 1 ч.л. діжонської гірчиці
  • 1 ст.л. (15 мл) свіжовичавленого лимонного соку
  • ¼ ч.л. солі
  • 3/4 ск. (180 мл) олії авокадо або оливкової
  • свіжі трави, такі як петрушка, кінза та ін.

Приготування:

  1. Розігрійте духовку до 200C.
  2. На великому деко викладіть суцвіття цвітної капусти, приправлене сіллю, перцем, чебрецем та оливковою олією.
  3. Поставте деко в духовку і запікайте 20-25 хвилин, поки овочі не підрум’яняться, переверніть суцвіття в середині часу приготування.
  4. Тим часом приготуйте заправку. Змішайте гірчицю, лимонний сік і сіль, покладіть в чашу блендера, вмикніть пристрій та збивайте, потроху додаючи в масу олію. Після цього додайте в заправку подрібнену свіжу зелень, відрегуюйте смак сіллю/перцем та дайте охолонути.
  5. Щоб зібрати салат, на тарілку викладіть листову зелень, смажену цвітну капусту, кіноа та авокадо, зверху полийте заправкою та подавайте.

Салат з авокадо та кіноа

Інгредієнти

  • 1 ½ склянки кіноа (замочіть на ніч)
  • 1 маленька червона цибулина, дрібно нарізана
  • 1 ст.л. оливкової олії
  • 1 ст.л. лимонного соку
  • 2 ст.л. яблучного оцту
  • 1/2 ст.л. порошку чилі (можна використовувати дрібно нарізаний свіжий перець чилі)
  • 1/2 ст.л. меленого кмину
  • морська сіль за смаком
  • 1/2 ск. свіжої петрушки, дрібно нарізаної
  • 2 стиглих авокадо, тонко нарізаних

Приготування:

  1. Доведіть приблизно 2 склянки води до кипіння в каструлі. Промийте кіноа, киньте у воду, доведіть до кипіння та зменшіть вогонь. Варіть приблизно 10-15 хвилин або поки зерна не вберуть воду і не стануть злегка прозорими. Процідіть і відкладіть у скляну миску для охолодження.
  2. Щоб зробити заправку, змішайте оливкову олію, лимонний сік, оцет, порошок чилі, кмин, сіль і петрушку в маленькій мисці та ретельно перемішайте.
  3. Кіноа змішайте із зеленню та цибулею, полийте заправкою, а зверху розкладіть скибочки авокадо.

Салат з кіноа зі смаженою брюсельською капустою та горошком

Інгредієнти:

  • 1 ск. кіноа
  • 2 ск. води
  • 2 ст.л. оливкової олії
  • ½ середньої червоної цибулі, нарізаної
  • 200 г брюссельської капусти, нарізаної на четвертинки
  • морська сіль, за смаком
  • 1 ск. зеленого горошку
  • 2 зубчики часнику, подрібнити
  • ¼ склянки яблучного оцту
  • ½ склянки тертого сиру Пармезан
  • чорний свіжомелений перець за смаком

Приготування:

  1. Нагрійте на середньому вогні сковородку, киньте кіноа та підсмажуйте, час від часу помішуючи, приблизно 2 хвилини, до появи аромату та ледь рум’яного кольору.
  2. Додайте воду і доведіть до кипіння на сильному вогні, потім зменшіть вогонь та накрийте кришкою. Варіть, доки зерна не стануть м’якими та не вберуть рідину, 12–15 хвилин. Не переварюйте. Зніміть з вогню, розпушіть виделкою та відставте.
  3. Тим часом розігрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і брюссельську капусту, дрібку солі та перемішайте. Готуйте, час від часу помішуючи, доки овочі не підрум’яняться і не стануть м’якими, приблизно 5 хвилин.
  4. Додайте горошок і часник, готуйте, поки горох і часник не підрум’яняться, приблизно 3 хвилини.
  5. Додайте оцет, доведіть до сильного кипіння та кип’ятіть, поки рідина майже повністю не поглинеться, помішуючи, 1-2 хвилини.
  6. Додайте овочеву суміш до кіноа, покладіть сир, приправте за смаком сіллю і перцем.

Смачного!

Оксана Соколова

Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.

Цікаве

  • Цукор та здоров'я печінки

    Цукор та здоров'я печінки

  • Зв’язок цукру та депресії

    Зв’язок цукру та депресії

  • Гормони - головні диригенти психологічної стійкості

    Гормони - головні диригенти психологічної стійкості

Книга

«Здоровий раціон для кращої версії себе»

Тонкощі, якими я охоче поділяюся у своїй книзі «Здоровий раціон для кращої версії себе», допоможуть вам стати кращою версією себе, красивою, здоровою, енергійною.

Новий спосіб життя вам безперечно сподобається. На вашій кухні – смачна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У щоденнику – планова перевірка організму. Ви не просто побачите в дзеркалі, а й відчуєте у кожному русі досконале тіло, що працює на вас!

Дізнатись більше