Рецепти
Салати з кіноа: три улюблених рецепти
Кіноа – крупа, яку я рекомендую усім своїм клієнтам. Вона не тільки має чудовий горіховий смак, але й корисна для здоров’я. 1 склянка кіноа містить понад 8 грамів білка, на відміну від 5 грамів у коричневому рисі, наприклад. Крім того, це хороше джерело таких поживних речовин, як марганець, магній і мідь. Додавання навіть невеликої кількості до свого раціону може бути корисним для вас.
Зауваження перед приготуванням: кіноа вкрита природними інсектицидами, які називаються сапоніни. Вони можуть надати зерну гіркуватий присмак і ускладнити його перетравлення, тому обов’язково промийте кіноа в дрібному сітці перед тим, як поставити на плиту.
Я обожнюю салати із додаванням кіноа – вони корисні, смачні та ситні. Зібрала 3 улюблених. Пробуйте, змінюйте інгредієнти, знаходьте свій ідеальний рецепт!
Салат із смаженої цвітної капусти та кіноа
- голівка цвітної капусти, розірвана на суцвіття
- 2 ст.л. (30 мл) оливкової олії
- 1 ч.л. чебрецю
- ½ ч.л. морської солі
- свіжомелений чорний перець
- 1 ск. (приблизно 200 г) кіноа, промитої та відвареної
- 1 авокадо, нарізаний кубиками
- тонкі скибочки червоної цибулі
- насіння соняшнику або інше насіння або горіхи
- листова зелень (кілька жмень)
- лимонна цедра
Для заправки:
- 1 ч.л. діжонської гірчиці
- 1 ст.л. (15 мл) свіжовичавленого лимонного соку
- ¼ ч.л. солі
- 3/4 ск. (180 мл) олії авокадо або оливкової
- свіжі трави, такі як петрушка, кінза та ін.
Приготування:
- Розігрійте духовку до 200C.
- На великому деко викладіть суцвіття цвітної капусти, приправлене сіллю, перцем, чебрецем та оливковою олією.
- Поставте деко в духовку і запікайте 20-25 хвилин, поки овочі не підрум’яняться, переверніть суцвіття в середині часу приготування.
- Тим часом приготуйте заправку. Змішайте гірчицю, лимонний сік і сіль, покладіть в чашу блендера, вмикніть пристрій та збивайте, потроху додаючи в масу олію. Після цього додайте в заправку подрібнену свіжу зелень, відрегуюйте смак сіллю/перцем та дайте охолонути.
- Щоб зібрати салат, на тарілку викладіть листову зелень, смажену цвітну капусту, кіноа та авокадо, зверху полийте заправкою та подавайте.
Салат з авокадо та кіноа
Інгредієнти
- 1 ½ склянки кіноа (замочіть на ніч)
- 1 маленька червона цибулина, дрібно нарізана
- 1 ст.л. оливкової олії
- 1 ст.л. лимонного соку
- 2 ст.л. яблучного оцту
- 1/2 ст.л. порошку чилі (можна використовувати дрібно нарізаний свіжий перець чилі)
- 1/2 ст.л. меленого кмину
- морська сіль за смаком
- 1/2 ск. свіжої петрушки, дрібно нарізаної
- 2 стиглих авокадо, тонко нарізаних
Приготування:
- Доведіть приблизно 2 склянки води до кипіння в каструлі. Промийте кіноа, киньте у воду, доведіть до кипіння та зменшіть вогонь. Варіть приблизно 10-15 хвилин або поки зерна не вберуть воду і не стануть злегка прозорими. Процідіть і відкладіть у скляну миску для охолодження.
- Щоб зробити заправку, змішайте оливкову олію, лимонний сік, оцет, порошок чилі, кмин, сіль і петрушку в маленькій мисці та ретельно перемішайте.
- Кіноа змішайте із зеленню та цибулею, полийте заправкою, а зверху розкладіть скибочки авокадо.
Салат з кіноа зі смаженою брюсельською капустою та горошком
Інгредієнти:
- 1 ск. кіноа
- 2 ск. води
- 2 ст.л. оливкової олії
- ½ середньої червоної цибулі, нарізаної
- 200 г брюссельської капусти, нарізаної на четвертинки
- морська сіль, за смаком
- 1 ск. зеленого горошку
- 2 зубчики часнику, подрібнити
- ¼ склянки яблучного оцту
- ½ склянки тертого сиру Пармезан
- чорний свіжомелений перець за смаком
Приготування:
- Нагрійте на середньому вогні сковородку, киньте кіноа та підсмажуйте, час від часу помішуючи, приблизно 2 хвилини, до появи аромату та ледь рум’яного кольору.
- Додайте воду і доведіть до кипіння на сильному вогні, потім зменшіть вогонь та накрийте кришкою. Варіть, доки зерна не стануть м’якими та не вберуть рідину, 12–15 хвилин. Не переварюйте. Зніміть з вогню, розпушіть виделкою та відставте.
- Тим часом розігрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і брюссельську капусту, дрібку солі та перемішайте. Готуйте, час від часу помішуючи, доки овочі не підрум’яняться і не стануть м’якими, приблизно 5 хвилин.
- Додайте горошок і часник, готуйте, поки горох і часник не підрум’яняться, приблизно 3 хвилини.
- Додайте оцет, доведіть до сильного кипіння та кип’ятіть, поки рідина майже повністю не поглинеться, помішуючи, 1-2 хвилини.
- Додайте овочеву суміш до кіноа, покладіть сир, приправте за смаком сіллю і перцем.
Смачного!
Оксана Соколова
Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.
Книга
«Здоровий раціон для кращої версії себе»
Тонкощі, якими я охоче поділяюся у своїй книзі «Здоровий раціон для кращої версії себе», допоможуть вам стати кращою версією себе, красивою, здоровою, енергійною.
Новий спосіб життя вам безперечно сподобається. На вашій кухні – смачна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У щоденнику – планова перевірка організму. Ви не просто побачите в дзеркалі, а й відчуєте у кожному русі досконале тіло, що працює на вас!
Отримай щотижневі рекомендації щодо харчування!
Підпишись на розсилку