MIND диета – здоровье мозга

То, что вы едите, помогает сохранить ваше тело и мозг здоровыми. И хотя старение является наибольшим фактором риска деменции, исследования показывают, что болезнь можно предотвратить, изменив образ жизни.

MIND диета была создана для укрепления здоровья мозга и снижения риска снижения когнитивных функций.

MIND диета – это сочетание принципов двух диет, средиземноморской и DASH. Эти диеты считаются одними из самых здоровых. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета помогает снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, деменции, потери памяти, депрессии и рака груди. Диета, которая является скорее стилем питания, чем диетой с ограничениями, также связана с более крепкими костями, здоровым сердцем и более долгой жизнью. DASH диета нацелена на борьбу с гипертонией и помогает мозгу сохранять когнитивные функции в норме (DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension).

К примеру, обе рекомендуют есть много клетчатки: овощей, зелени, фруктов, в частности, ягод. MIND диета поощряет к употреблению ягод, но не выделяет потребление фруктов в целом.

Продукты, рекомендованные на MIND диете

• зеленые листовые овощи (каждый день): капуста, шпинат, зелень и салаты
• все остальные овощи: лучше некрахмалистые, так как они обеспечивают много питательных веществ при низком количестве калорий. Это богатые питательными веществами спаржа, свекла, болгарский перец, брокколи, капуста, морковь, баклажан, кабачок
• ягоды: клубника, черника, малина, ежевика и т.п.
• орехи
• оливковое масло
• цельнозерновые: овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб
• рыба: лучше жирная – лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия
• бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица
• птица: курица, индейка, не рекомендуется употреблять жареную

Пять нездоровых групп продуктов – красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, жареная и фаст-фуд, выпечка и сладости – ограничены в MIND диете, что помогает уменьшить потребление трансжиров и насыщенных жиров.

Как MIND диета улучшает здоровье мозга

Диета богата питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, такими как антиоксиданты, витамины и здоровые жиры.

Цельная питательная пища, преимущественно растительная, уменьшает системное воспаление, улучшает здоровье микробиома, улучшает резистентность к инсулину, снижает липиды (жиры) в крови, защищает от закупорки артерий, уменьшает бляшки и клубки, связанные с болезнью Альцгеймера, а также снижает окислительный стресс и воспаление в мозге – два основных фактора, лежащие в основе нейродегенерации.

Продукты с высоким содержанием полифенолов – полезных соединений, содержащихся во многих видах растений – и других типов антиоксидантов, защищают от окислительного стресса. Он возникает из-за токсичных молекул – свободных радикалов. Этот стресс приводит к повреждению клеток мозга и всего тела, и его связывают с болезнью Альцгеймера и раком.

Однако важно отметить, что MIND диета не касается каких-либо конкретных питательных веществ. Речь идет о том, чтобы придерживаться общей схемы потребления полезной пищи и избегания вредной. MIND диета – это адаптивный, нежесткий способ питания. Это фактически "недиетический" подход. Вместо строгого набора правил, что есть, а что не есть «на диете», цель состоит в том, чтобы сформировать общие привычки здорового питания в рамках указаний.

В отличие от многих других диет, MIND диета не включает планы питания, поэтому можно составлять собственные рецепты на основе включенных продуктов. При этом вы не ограничены потреблением только этих продуктов.