salaty-z-kinoa-try-ulyublenyh-retsepty

Рецепты

Салаты с киноа: три любимых рецепта

Киноа – крупа, которую я рекомендую всем своим клиентам. Она не только имеет прекрасный ореховый вкус, но и полезна для здоровья. 1 стакан киноа содержит более 8 граммов белка, в отличие от 5 граммов в коричневом рисе, например. Кроме того, это хороший источник таких питательных веществ как марганец, магний и медь. Добавление даже небольшого количества в свой рацион может быть полезным для вас.

Замечание перед приготовлением: киноа покрыта природными инсектицидами, называемыми сапонинами. Они могут придать зерну горьковатый привкус и усложнить его переваривание, поэтому обязательно промойте киноа в мелком сите перед тем, как поставить на плиту.

Я обожаю салаты с добавлением киноа – они полезны, вкусны и сытны. Собрала 3 любимых. Пробуйте, меняйте ингредиенты, находите свой идеальный рецепт!

Салат из запеченной цветной капусты и киноа

Ингредиенты:

  • головка цветной капусты, разобранная на соцветия
  • 2 ст.л. (30 мл) оливкового масла
  • 1 ч.л. тимьяна
  • ½ ч.л. морской соли
  • свежемолотый черный перец
  • 1 ст. (примерно 200 г) киноа, промытой и отварной
  • 1 авокадо, нарезанный кубиками
  • тонкие ломтики красного лука
  • семечки подсолнечника или другие, или орехи
  • листовая зелень (несколько горстей)
  • лимонная цедра

Для заправки:

  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. (15 мл) свежевыжатого лимонного сока
  • ¼ ч.л. соли
  • 3/4 стакана (180 мл) масла авокадо или оливкового
  • свежие травы, такие как петрушка, кинза и т.п.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200C.
  2. На большом противне выложите соцветия цветной капусты, приправленные солью, перцем, тимьяном и оливковым маслом.
  3. Поставьте противень в духовку и запекайте 20-25 минут, пока овощи не подрумянятся, переверните соцветия в середине приготовления.
  4. Тем временем приготовьте заправку. Смешайте горчицу, лимонный сок и соль, положите в чашу блендера, включите устройство и взбивайте, постепенно добавляя в массу масло. Затем добавьте в заправку измельченную свежую зелень, отрегируйте вкус солью/перцем и дайте остыть.
  5. Чтобы собрать салат, выложите на тарелку листовую зелень, жареную цветную капусту, киноа и авокадо, сверху полейте заправкой и подавайте.

Салат из авокадо и киноа

Ингредиенты:

  • 1 ½ стакана киноа (замочите на ночь)
  • 1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • 2 ст.л. яблочного уксуса
  • ½ ст.л. порошка чили (можно использовать мелко нарезанный свежий перец чили)
  • ½ ст.л. молотого тмина
  • морская соль по вкусу
  • ½ ст. свежей петрушки, мелко нарезанной
  • 2 спелых авокадо, тонко нарезанных

Приготовление:

  1. Вскипятите примерно 2 стакана воды в кастрюле. Промойте киноа, бросьте в воду, доведите до кипения и убавьте огонь. Варите примерно 10-15 минут или пока зерна не впитают воду и не станут слегка прозрачными. Процедите и отложите в стеклянную миску для охлаждения.
  2. Чтобы сделать заправку, смешайте оливковое масло, лимонный сок, уксус, порошок чили, тмин, соль и петрушку в маленькой миске и тщательно перемешайте.
  3. Кино смешайте с зеленью и луком, полейте заправкой, а сверху разложите ломтики авокадо. Можно подавать!

Салат из киноа с жареной брюссельской капустой и горошком

Ингредиенты:

  • 1 ст. киноа
  • 2 ст. воды
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • ½ средней красной луковицы, нарезанной
  • 200 г брюссельской капусты, нарезанной на четвертинки
  • морская соль, по вкусу
  • 1 ст. зеленого горошка
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • ¼ стакана яблочного уксуса
  • ½ стакана тертого сыра Пармезан
  • черный свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

  1. Нагрейте на среднем огне сковородку, бросьте киноа и поджаривайте, время от времени помешивая, примерно 2 минуты, до появления аромата и чуть румяного цвета.
  2. Добавьте воду и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и накройте крышкой. Варите, пока зерна не станут мягкими и не впитают жидкость, 12–15 минут. Не переваривайте. Снимите с огня, разрыхлите вилкой и отставьте.Тем
  3. временем разогрейте растительное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и брюссельскую капусту, щепотку соли и перемешайте. Готовьте время от времени помешивая, пока овощи не подрумянятся и не станут мягкими, примерно 5 минут.
  4. Добавьте горошек и чеснок, готовьте, пока горох и чеснок не подрумянятся, примерно 3 минуты.
  5. Добавьте уксус, доведите до кипения и кипятите, пока жидкость почти полностью не поглотится, помешивая, 1-2 минуты.
  6. Добавьте овощную смесь в киноа, положите сыр, приправьте по вкусу солью и перцем.

Приятного аппетита!

Оксана Соколова

Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.

Интересно

  • Сахар и здоровье печени

    Сахар и здоровье печени

  • Связь сахара и депрессии

    Связь сахара и депрессии

  • MIND диета – здоровье мозга

    MIND диета – здоровье мозга

Книга

«Здоровый рацион для лучшей версии себя»

Тонкости, которыми я охотно деллюсь в своей книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам стать лучшей версией себя, красивой, здоровой, энергичной.

Новый образ жизни вам определенно понравится. На вашей кухне – аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике – плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас!

Узнать больше